20+ cách giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn chuẩn khoa học

Mỡ bụng là kẻ thù đối với tất cả mọi người đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên, để tiêu diệt được nó là một hành trình vô cùng khó khăn nếu bạn không có kế hoạch và phương pháp cụ thể. Hãy cùng Enbi Bảo Bảo Nail & Spa khám phá top 20 cách giảm mỡ bụng cực hiệu quả và an toàn mà bạn có thể áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Ăn ít thực phẩm có đường

Đường là nguồn calo không cần thiết và không có giá trị dinh dưỡng. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ chuyển đổi nó thành mỡ và tích tụ ở vùng bụng. Chính vì vậy, một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất đó là nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa đường cao như đồ ngọt, đồ bánh, đồ uống có gas và các sản phẩm công nghiệp. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thức ăn ngọt tự nhiên như trái cây tươi vừa có tác dụng tốt cho cơ thể, vừa có thể giảm thiểu mỡ và các bệnh như tiểu đường.

Xem thêm:
Uống cà phê giảm cân có hiệu quả không? Đánh giá từ góc độ khoa học

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển các mô, cơ. Ngoài ra, nó cũng tăng cường quá trình trao đổi chất. Việc bổ sung protein vào khẩu phần ăn hàng ngày từ các nguồn như thịt gia cầm, cá, hạt, đậu và sản phẩm sữa không béo sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và duy trì sức khỏe.

Hạn chế carbohydrate (carb)

Carbohydrate chính là nguồn năng lượng chủ yếu cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb có thể làm tăng cân và tích tụ mỡ. Cách để hạn chế tiêu thụ carb đó chính là thay bánh mì trắng, mì, và gạo trắng bằng các nguồn carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả và khoai lang. Đây là cách ăn uống giảm mỡ bụng tại nhà trong một tuần hiệu quả mà chị em cần biết.

Bổ sung thật nhiều chất xơ

Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng theo thời gian. Mỗi lần tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn, lượng mỡ tích tụ ở bụng của bạn sẽ giảm đi khoảng 3,7% trong vòng 5 năm.

Chất xơ giúp giảm cảm giác no lâu hơn, tăng cường hệ tiêu hóa và duy trì sự ổn định của đường huyết. Vì vậy, cách giảm mỡ bụng tại nhà tốt nhất chính là nên ăn nhiều rau xanh, quả và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục là cách giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất trong 3 ngày. Việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể và tiêu hao mỡ toàn thân. Lựa chọn các bài tập như nhảy dây, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và tập ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Lập kế hoạch theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể

Nên tạo cho mình một thói quen lên thực đơn giảm cân cho mỗi bữa ăn với một lượng calo nhất định. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng vào cơ thể. Theo một nghiên cứu, lượng calo cần cho cơ thể một người trưởng thành trung bình khoảng 2000 calo/ ngày và nếu bạn muốn giảm cân, chỉ nên nạp khoảng dưới 1.300 calo.

Nếu không thể tự lên hay ghi chép thực đơn của mình, bạn có thể sử dụng ứng dụng di động hoặc bảng ghi chép để theo dõi. Một số app bạn có thể tham khảo để thực hiện cách giảm mỡ bụng điều độ như: Calo Counter – Diet & Fitness, Yolo – Ứng dụng Giảm cân, Lên thực đơn, GetFit,…

Không nên uống rượu, bia

Rượu và bia chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng. Khi tiêu thụ những chất này, cơ thể thường ưu tiên chuyển đổi thành năng lượng và lưu trữ mỡ thay vì đốt cháy mỡ. Chính vì vậy, hạn chế tiêu thụ rượu và bia là một trong những cách giảm mỡ bụng nam nhanh nhất.

Loại bỏ stress

Stress có thể làm tăng sự sản xuất hormone cortisol, gây tích tụ mỡ xung quanh vùng bụng. Để giảm mỡ bụng, cố gắng hạn chế stress bằng cách thực hiện các hoạt động như yoga, thiền, tập thể dục, đọc sách, nghe nhạc, hoặc tham gia vào những hoạt động khác mà bạn yêu thích.

Tập bài tập cardio

Tập luyện cardio như chạy, đi bộ nhanh, bơi lội và nhảy dây là cách giảm mỡ bụng tại nhà trong một tuần hiệu quả. Tập thể dục cardio giúp tăng cường hoạt động tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện sự trao đổi chất. Hãy tập ít nhất 150 phút mỗi tuần để có kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng.

Cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng dầu dừa

Dầu dừa có chứa axit béo đồng dạng trong mỡ bụng. Bạn có thể thêm dầu dừa vào chế độ ăn hàng ngày, sử dụng nó để nấu ăn, hoặc thêm vào các món ăn và thức uống khác sẽ có tác dụng rất tốt trọng quá trình giảm mỡ bụng.

Ngủ đúng giờ và đủ giấc

Thiếu ngủ hoặc ngủ không đúng giờ có thể làm tăng cường cảm giác đói và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo. Vì vậy, cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả chính là đảm bảo bạn ngủ đủ giấc, từ 7-8 giờ mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi, giúp làn da tươi tắn và tràn đầy sức sống.

Nên ăn cá để giảm mỡ bụng

Cá chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và là cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Nên thêm các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mackerel vào chế độ ăn hàng tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch đồng thời đánh tan mỡ bụng.

Chế độ uống nước ép trái cây phù hợp

Nước ép hoa quả chứa nhiều đường và calo, gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng. Thay vì uống nước ép hoa quả, bạn hãy ăn hoa quả tươi để cung cấp chất xơ và giảm lượng calo.

Xem thêm:
Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Ăn táo giảm cân có tốt không?

Nên uống giấm táo

Uống giấm táo trước bữa ăn có thể giảm sự hấp thụ đường và tăng cường cảm giác no lâu hơn. Cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà bằng giấm táo chính là pha 2-3 thìa canh giấm táo vào tách nước ấm và uống đều đặn trước bữa ăn khoảng 30 phút mỗi ngày. Duy trì trong một thời gian, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể có sự thay đổi đáng kể.

Tăng cường bổ sung probiotic

Probiotic có thể cung cấp các vi khuẩn có lợi giúp tạo ra một môi trường đường ruột cân bằng, giảm việc hấp thụ chất béo. Bạn có thể bổ sung hoạt chất này qua các thực phẩm như sữa chua, nước lên men hoặc các loại thực phẩm chứa probiotic khác.

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp giảm mỡ bụng phổ biến. Nó liên quan đến việc thay đổi chu kỳ ăn uống và nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Các phương pháp phổ biến bao gồm 16/8 (nhịn ăn trong 16 giờ, ăn trong 8 giờ), 5/2 (ăn bình thường trong 5 ngày, giới hạn calo trong 2 ngày) và Eat-Stop-Eat (nhịn ăn trong 24 giờ liên tiếp một hoặc hai lần mỗi tuần).

Cách giảm mỡ bụng với trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống tự nhiên giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol. Các chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ và tăng cường chức năng metabolic. Ngoài ra, trà xanh cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát cân nặng. Hãy thay thế các đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây có đường bằng trà xanh để giảm lượng calo và đường trong chế độ ăn uống.

Tập bài tập aerobic

Aerobic là một bài tập vận động mạnh mẽ, bao gồm các hoạt động như chạy, bơi, nhảy dây, zumba, hoặc nhảy aerobic. Bài tập aerobic giúp tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy mỡ và giảm mỡ bụng. Việc thường xuyên tập bài tập aerobic ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, từ 30 phút đến 1 giờ mỗi lần, sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Thay đổi lối sống lành mạnh

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, việc thay đổi lối sống lành mạnh là rất quan trọng. Điều này bao gồm:

• Hãy ăn một chế độ ăn cân đối và chất dinh dưỡng.
• Hạn chế việc tiêu thụ đồ uống có đường và thức ăn.
• Thường xuyên hoạt động thể chất hàng ngày đầy đủ.
• Hạn chế stress.

Hạn chế sử dụng đồ uống có đường

Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây có đường, cà phê sữa, và đồ uống có cồn chứa nhiều calo rỗng không có lợi cho cho thể. Hạn chế tiêu thụ loại đồ uống này và thay thế bằng các loại nước không đường, trà không đường hoặc nước ép tự nhiên không đường để giảm lượng calo không cần thiết và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.

Với sự quyết tâm và kiên nhẫn, việc giảm mỡ bụng không còn là điều khó khăn. Hy vọng rằng với 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn mà chúng tôi chia sẻ, bạn có thể sớm thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và lấy lại sự tự tin của bản thân.