Thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn mà hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần được chia sẻ ở trên các diễn đàn, các trang mạng xã hội. Chính vì điều đó khiến nhiều người không khỏi băn khoăn vì không biết nên chọn lựa thực đơn nào là phù hợp cho mình. Bài viết sau đây chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn về thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhanh chóng, hiệu quả mà an toàn dành cho chị em. Cùng Enbi Bảo Bảo Nail & Spa tham khảo ngay nhé! 

Nguyên tắc quan trọng khi lên thực đơn giảm cân

Việc hiểu rõ các nguyên tắc khi lên thực đơn ăn kiêng cho người giảm cân sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả – an toàn – lành mạnh, sau đây là những “nguyên tắc vàng” quan trọng mà bạn nên để tâm!

Đảm bảo lượng calo nạp vào luôn thấp hơn lượng calo tiêu thụ

Theo nghiên cứu khoa học, cân nặng của con người sẽ ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do đó, để giảm cân bạn cần xác định được lượng calo mà cơ thể hấp thụ hàng ngày, để dựa vào đó mà tiến hành cắt giảm calo trong bữa ăn, sao cho lượng calo nạp vào luôn thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ của cơ thể.

Ưu tiên thực phẩm ít tinh bột, giàu protein, nhiều chất xơ

Một trong những nguyên nhân dẫn đến việc tích mỡ trong cơ thể chính là việc ăn quá nhiều tinh bột. Do đó việc hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột trong những nguyên tắc quan trọng trước khi lên thực đơn giảm cân khoa học. Thêm vào đó, tăng cường chất đạm và bổ sung nhiều chất xơ trong bữa ăn cũng là một lưu ý quan trọng trong việc thiết lập lên thực đơn giảm cân hiệu quả.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong một ngày

Thông thường khoảng cách giữa 2 bữa chính là từ 5 – 6 tiếng, có thể coi là khoảng thời gian khá lâu đối với người mới bắt đầu giảm cân cũng như chưa thể làm quen với chế độ cắt giảm calo mới. Do đó việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp họ quên đi “chiếc bụng đói” đang cồn cào, giúp đảm bảo lượng calo hấp thụ hàng ngày không vượt quá số calo quy định.

Lưu ý về các loại thực phẩm trong thực đơn 7 ngày giảm cân

Thực phẩm nên ăn để giảm cân khoa học, hiệu quả

• Trong ức gà có chứa nhiều protein tốt cho cơ, chứa lượng calo và chất béo thấp.
• Các loại cá biển giàu chất béo Omega như cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
• Các loại đậu cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì vừa chứa nhiều chất xơ mà lại ít calo, giúp bạn no lâu hơn.
• Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu với lượng calo cung cấp vừa đủ.
• Ăn đủ trái cây như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dưa hấu, bơ…bởi trong đó chứa nhiều axit giúp hỗ trợ tốt trong việc hấp thụ canxi.

Thực phẩm nên tránh khi muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần

• Các thức uống có ga, có cồn như: nước ngọt, bia, rượu, cà phê… đều làm cho quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.
• Ăn nhiều đồ ăn chiên xào và nhiều dầu mỡ được chế biến sẵn sẽ góp phần gây nên những căn bệnh như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, béo phì,…do chứa quá nhiều cholesterol.
• Các loại bánh kem, bánh su kem, bánh ngọt,….chứa hàm lượng calo quá cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Thực đơn ăn kiêng cho người giảm cân hằng ngày 

Thực đơn giảm cân GM Diet cho 7 ngày

Ngày 1: Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều chất xơ để giúp có thể no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các chất vitamin và khoáng chất cho cơ thể. 

Ngày 2: Luộc ăn các loại rau củ như: đậu, rau xanh, bắp cải, súp lơ 

Ngày 3: Kết hợp ăn rau củ và các loại trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này tùy theo khẩu vị của bản thân.

Ngày 4: 8 trái chuối + 4 ly sữa (chia đều thành các bữa nhỏ trong một ngày) 

Ngày 5: 1 chén cơm lớn kèm thịt/cá. 

Ngày 6: 1 chén cơm ăn kèm với loại rau bất kỳ. Bạn cứ ăn rau thoả thích mà không cần giới hạn số lượng. 

Ngày 7: 1 bát cơm với các loại rau bổ sung và trái cây bất kỳ. Cùng với đó là uống thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân Eat Clean trong vòng 7 ngày

Thực đơn ăn giảm cân Keto trong vòng 7 ngày

Thực đơn Low Carb cho người giảm cân nhanh trong 1 tuần 

Lưu ý quan trọng khi tiến hành giảm cân

Để thúc đẩy quá trình tiêu hóa cũng như tránh cảm giác mệt mỏi, ngoài việc lên một thực đơn giảm cân nhanh khoa học, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

Nên uống từ 2-3 ly nước trong mỗi bữa ăn. Hãy tham gia các hình thức tập luyện nhẹ như yoga trong khi ăn kiêng. Sau ngày thứ 3, có thể đi bộ hoặc tập các bài tập tim mạch với cường độ thấp. Vào ngày 5 đến ngày 7, có thể bắt đầu bổ sung các bài tập sức mạnh.

Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng khi đang mang thai hoặc cho con bú cần nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm bởi chế độ ăn kiêng không phù hợp để đảm bảo chất lượng sữa mẹ và sự phát triển của trẻ nhỏ. 

Chỉ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh thì bên cạnh việc cắt giảm lượng calo, cần đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D và magie để ngăn ngừa chứng loãng xương cũng như chất béo Omega 3, 6, 9 giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và phòng ngừa các bệnh về tim mạch.

Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn mỗi ngày từ 495 – 990 calo để giảm cân an toàn. Hạn chế ăn các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay, món chay đóng hộp,… vì những sản phẩm “giả thịt” này chứa rất nhiều chất béo và tinh bột. 

Lời kết

Trên đây là bài viết gợi ý về thực đơn ăn kiêng giảm cân lành mạnh trong 7 ngày nhanh chóng, hiệu quả dành cho chị em. Hy vọng bài viết mang thông tin hữu ích đến độc giả, giúp bạn có thể có được những bữa ăn giảm cân khoa học và an toàn cho sức khỏe.